멜라토닌(Melatonin)은 우리 몸에서 분비되는 수면 호르몬으로, 주로 밤에 송과선에서 생성되어 수면 리듬을 조절하는 역할을 합니다. 최근에는 수면 보조제나 건강기능식품으로 많이 활용되며, 수면 장애 개선뿐만 아니라 다양한 건강 효과가 보고되고 있습니다. 하지만 잘못 복용하면 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
멜라토닌의 주요 효능
1. 수면의 질 개선
멜라토닌은 생체 리듬(서카디안 리듬)을 조절해 불면증, 시차 적응(제트랙), 교대 근무로 인한 수면 장애 개선에 도움을 줍니다.
2. 항산화 작용
멜라토닌은 강력한 항산화 성분으로, 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고 노화를 억제합니다.
3. 면역력 강화
멜라토닌은 면역 세포의 활성도를 높여 감염 예방과 면역 기능 개선에 도움을 줍니다.
4. 뇌 건강 보호
신경 세포 손상을 막고, 알츠하이머·파킨슨병 같은 신경 퇴행성 질환 예방에 긍정적 영향을 줄 수 있습니다.
5. 심혈관 건강
혈압을 낮추고 혈액순환을 개선하는 데 기여하여 심혈관 질환 예방에 도움을 줍니다.
6. 항암 보조 효과
일부 연구에서는 멜라토닌이 암세포 성장 억제 및 항암제 부작용 완화에 기여할 수 있다고 보고됩니다.
멜라토닌의 부작용
1. 졸림 및 어지럼증
복용 후 낮 동안 졸음, 집중력 저하, 어지럼증이 나타날 수 있습니다.
2. 두통과 메스꺼움
일부 사람들은 두통, 구토, 속 불편감을 겪을 수 있습니다.
3. 호르몬 균형 영향
멜라토닌은 호르몬 분비에도 영향을 미칠 수 있어, 장기간 고용량 복용 시 여성의 생리주기 변화, 남성의 성호르몬 저하 등이 보고됩니다.
4. 약물 상호작용
혈액 응고 억제제, 혈압약, 당뇨약 등과 상호작용을 일으켜 약효에 영향을 줄 수 있습니다.
5. 어린이·청소년 주의
성장기에 멜라토닌을 장기 복용하면 호르몬 발달에 영향을 줄 수 있어 전문가 상담이 필요합니다.
멜라토닌 복용법
- 보통 성인의 경우 하루 1~3mg을 잠들기 30분~1시간 전에 복용
- 최소 용량부터 시작해 몸에 맞는 양을 찾는 것이 중요
- 장기간 고용량 복용은 피하고, 필요 시 전문가 상담
- 카페인 섭취를 줄이고 수면 환경을 함께 개선해야 효과적
멜라토닌은 수면 리듬을 조절하고, 항산화 및 면역력 강화, 뇌·심혈관 건강 등 다양한 효능이 있습니다. 하지만 과도한 복용이나 장기 복용은 두통, 어지럼증, 호르몬 불균형 같은 부작용을 초래할 수 있으므로, 권장량을 지키고 필요 시 전문가 상담 후 복용하는 것이 바람직합니다.
